Фото: sparkstudio / Shuttestock
  1. Главная
  2. Приключения
  3. Йога в самолёте: асаны под небесами

Йога в самолёте: асаны под небесами

Полёты на самолётах — обычно приятное приключение, которое, однако, омрачается долгим сидением практически без движений. Опытные йоги знают, как с помощью нескольких простых движений и правильному дыханию избавить мышцы и суставы от неприятного напряжения. Стеснённая обстановка самолета и узких кресел йоге не помеха!

Пранаяма

Техник дыхания в йоге очень много. Дыхание по типу уджайи подходит для перелета лучше всего. Дышать следует носом, чуть поджав голосовую щель. Вдохи и выдохи получатся немного шипящими. Представьте, что на вдохе вы хотите произнести слог «с-о-о-о», а на выдохе — «ха-а-а-м-м-м». Не бойтесь, что вы «звучите» как-то странно. Вы вряд ли дышите громче звука двигателя самолета. К тому же, большинство пассажиров вокруг вас дремлет, слушает музыку или аудиокниги в наушниках, смотрит фильмы или погружено в свои мысли. Так что — дышите! Это понравится вашему организму, даже если вы при этом не будете выполнять никаких упражнений.

По пути из Индии в Россию #krauncasana #yoga26 #йогавсамолете #йогавезде #yogacenter #1

Публикация от Йога-центр N1 Ставрополь (@stavropol_yoga__centr1)


Виньясы

Если вы уже засиделись, сделайте несколько несложных упражнений, которые помогут расслабить лицо, глаза, шею, голову, плечи и спину и размять мышцы и суставы. Начать стоит с разминки.

Во время всех упражнений помните про уджайи. Дышите размеренно, полной грудью. Движения также должны быть аккуратными, без лишнего усилия.

Как для занятия йогой, так и для комфортного полета — одежда должна быть комфортной, свободной, без грубых швов и жёстких деталей. Не дать отечь ногами помогут компрессионные гольфы — их можно купить в большинстве аптек или в аэропорту перед полетом. Перед выполнением асан обувь лучше снять.


Разминка для плечей и грудного отдела

Сделав полный вдох и задержав дыхание, повторите несколько движений плечами вверх-вниз. Когда возникнет потребность, аккуратно выдохнете и сделайте комфортный вдох-выдох. Задержки дыхания можно повторить, совершая круговые движения плечами вперед и назад. Повторите каждое движение по три раза.

Разминка для шеи, лица и головы

Сделав полный вдох, задержите дыхание. На задержке три раза наклоните голову вправо и влево, каждый раз пытаясь верхним ухом потянуться к потолку, вытягивая заднюю поверхность шеи. Когда возникнет потребность, аккуратно выдохнете и сделайте комфортный вдох-выдох. Во второй раз задержав дыхание, три раза кивните головой вперед-назад, стараясь максимально удлинить шею. На третьей задержке сделайте по два круговых движения головой по часовой стрелке и обратно. Если напряжение не уходит, повторите каждое движение несколько раз.

Разминка для спины

Сядьте ближе к переднему краю кресла, между ногами должно быть небольшое комфортное расстояние. Эта разминка — комбинация двух популярных асан: «собака мордой вниз» и поза кошки. На вдохе плавно прогибайтесь в грудном отделе, вытягивая переднюю поверхность шеи и не сильно запрокидывая голову назад. На выдохе — плавно горбите спину и вытягивайте заднюю поверхность шеи и затылок. Сделайте девять прогибов назад и вперед.

Асаны

Пашчимоттонасана

Асана переводится как «поза вытяжения спины и позвоночника».

Сделайте глубокий вдох. На выдохе, придерживая себя руками за бёдра, прогнитесь в грудном отделе, чуть подтягивая грудь к коленям и впереди стоящему креслу. Спина должна быть максимально прямой и вытянутой. Проведите в этой позе шесть циклов вдохов и выдохов. На каждом вдохе еще больше вытягивайте спину, а на выдохе — аккуратно прогибаясь в грудном отделе и наклоняясь к коленям.

Джану ширшасана

Дословно поза переводится как «голова к колену». В самолете сделать ее полноценно смогут только пассажиры первого класса. Впрочем, в «бизнесе» и «экономе» вы сумеете сделать главное — имитировать правильные усилия позвоночником и тазобедренными суставами, чтобы улучшить кровообращение.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните правую ногу в колене и положите правую лодыжку на левое колено. Ступня должна быть согнута «кочергой» — это позволит предохранить колено от перерастяжения. На вдохе расправьте спину и плечи. На выдохе, придерживая себя руками за бедра, прогнитесь в грудном отделе, чуть подтягивая грудь к согнутому правому колену и впереди стоящему креслу. Спина должна быть вытянута, стопу правой ноги продолжайте держать «кочергой», колено правой ноги следует слегка опускать к полу, но делать это нужно только силой бедренных мышц, ни в коем случае не надавливая руками. Сделайте в этой позе три вдоха-выдоха. После чего повторите асану с другой ногой.
 

Ардха матсьендрасана

Матсьендра — имя индийского мудреца и учителя йоги, который очень любил разнообразные скрутки. В длительном полете скрутка поможет вам сделать массаж затёкших внутренних органов.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе правую ногу закиньте на левую. На вдохе вытяните спину, позвоночник и шею, а левую руку положите на правое колено или бедро. На выдохе аккуратно скрутитесь вправо всем телом, включая голову, глазами зацепитесь за точку на спинке кресла позади себя, правой рукой можно помогать себе, отталкиваясь от подлокотника. Сделайте в этой позе три вдоха-выдоха: на вдохе вытягивайте позвоночник вверх, а на выдохе скручивайтесь еще больше, помогая руками. Аккуратно раскрутитесь на вдохе и повторите на другую сторону

Гомукхасана

Поза головы коровы. Важную роль в полноценной позе играют ноги, но в кресле так завернуться не получится, не мешая соседям и не ломая собственные колени. Поэтому сейчас важнейшую роль будут играть руки.

Сядьте ровно на передний край кресла. На вдохе поднимите правую руку вверх. На выдохе соедините руки в замок за лопатками, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Если зацепиться в замок не получилось, возьмите локоть правой руки левой рукой над головой. Сделайте в этой позе несколько наклонов в разные стороны, на выдохе — наклоняясь и вытягивая плечо и бока, а на вдохе — возвращаясь в центральное положение. После того как хорошо вытянетесь, повторите позу на другую сторону.

Тратака

Если вы только что читали бортовой журнал или смотрели любимый сериал на мониторе смартфона или кресла перед собой, то глаза наверняка напряжены. Расслабить их вам поможет тратака — гимнастика для глаз, в переводе с санскрита — «устойчивый пристальный взгляд».

Прикройте глаза и сведите их к точке межбровья. Медленно перемещайте глаза девять раз слева направо, затем девять раз от макушки к носу. А затем соедините все крайние точки в окружность, проведя глазами по девять раз по часовой стрелке и обратно. Движения глазами должны быть плавными, последовательными, аккуратными, без резких усилий и перенапряжения, но с ощущением того, что каждый раз вы находитесь в крайней точке.